הנחיות לתרגול מדיטציה -
סנגהה סתיו 24

לכבוד זה שיש לנו קצת אנשים חדשים ויש קצת אנשים שחזרו מחו"ל, רוצה לרענן את זכרונינו קצת עם הנחיות המדיטציה ולדבר עליהן יותר לעומק. 

אז כמובן הדבר הכי חשוב – אין שום דרך להצליח או להכשל במדיטציה. אין שום דבר שיכול לקרות במהלך החצי שעה הזאת שהוא באיזושהי מידה מעיד על זה שאתם מתרגלים נכון או לא נכון, טוב או לא טוב. מעצם העובדה שאנחנו כאן – אנחנו מתבוננים במה שקורה, זה משהו שלא יכול להלקח מאיתנו. כל השאר זה בונוס. בונוס חשוב, אבל בונוס.

עכשיו בואו נדבר על הגוף בתוך התרגול. הגוף הוא העוגן והקרקע שלנו בתרגול ובחיים בכלל, ולכן למנח של הגוף שלנו ולמה שאנחנו עושים איתו יש הרבה השפעה על התרגול עצמו. 

אנחנו רוצים לשבת בצורה יציבה, כדי שהגוף שלנו לא יתנדנד. משום שהגוף שלנו הוא הקרקע, גוף יציב מסייע לתודעה להיות יציבה. 

אנחנו רוצים לשבת עם גב ישר וזקוף משום שזה מסייע לשמור על עירנות ונוכחות בתוך התרגול, אבל חשוב גם לשים לב שאנחנו לא מתאמצים יותר מדי. אנחנו צריכים למצוא את נקודת האמצע המדוייקת לנו בכל פעם שבה אנחנו לא מתאמצים יותר מדי להחזיק את הגב שלנו ישב, אבל אנחנו גם לא קורסים. 

מלבד מה שנדרש מאיתנו כדי להחזיק את הגב שלנו ישק וזקוף, אידיאלית אנחנו לא רוצים ששום שריר בגוף שלנו לא יתאמץ. אנחנו רוצים לשחרר את הרגליים לתוך המזרון. לתת לאגן לשקוע לתוך הכרית. לתת לכתפיים ליפול, לידיים להתלות ולהיות כבדות. להרפות את הבטן, להרפות את הגרון, להרפות את הלסת, להרפות את שרירי הפנים. 

אנחנו מחזיקים הרבה מאוד מתח בגוף שלנו ומדיטציה זו הזדמנות לשים לב איזה מתח אנחנו מחזיקים ואיפה, אבל על זה אנחנו נדבר יותר עוד מעט.

אנחנו גם רוצים לזוז מעט ככל הניתן במהלך התרגול, ויש לזה מספר סיבות. 

ראשית, ככל שהגוף שלנו מאיט – התודעה שלנו מאיטה יחד איתו. כמובן שהמהירות שבה התודעה שלנו זזה לא מעידה על הצלחה או כשלון בתרגול, אבל ככל שהיא מאיטה ככה יותר קל לנו להבחין מה קורה בה (וגם זה פשוט נעים יותר). 

שנית, זו הזדמנות לשים לב מה הם הגירויים שעולים בנו שמעוררים אותנו לזוז – ואז לראות מה קורה כשאנחנו לא זזים. למשל עולה בנו גירוד, או שנרדמת לנו הרגל, ומייד אנחנו רוצים לעשות משהו לגבי זה. אז נשים לב לזה, נרגיש את הגירוד או ההרדמות של הרגל, ופשוט נשאר עם זה. בלי להגיב. ואז עוד קצת ואז עוד קצת. אולי בסוף נגיב ואולי לא, ובכל מקרה מה שחשוב הוא עצם העצירה וההתבוננות. 

הסיבה השלישית לכך, היא שדרך המדיטציה אנחנו מחדדים את התודעה שלנו לשים לב לתופעות מעודנות יותר בתוך החוויה שלנו. כמו שיותר קל לנו לשמוע צלילים שקטים יותר כשאין רעש, כמו שיותר קל לנו לראות כוכבים כשאין זיהום אור, כך גם יותר קל לנו לשים לב לתופעות מעודנות בתוך החוויה שלנו כשאין תנועה מיותרת, כשיש שקט בגוף שלנו.

דיברנו על הגוף בתרגול, עכשיו בואו נדבר על התודעה ותשומת הלב שלנו. את התרגול שלנו כרגע אנחנו מחלקים לשני שלבים – תרגול עם עוגן ותרגול ללא עוגן. 

בשלב התרגול עם העוגן, אנחנו משתמשים בתחושות הפיזיות של הנשימה שלנו – בין אם זה בתחושות הגופניות של הבטן עולה ויורדת עם הנשימה, ובין אם זה בתחושות של האוויר נכנס ויוצא דרך האף. זה לא משנה איזה עוגן בחרנו, אבל זה חשוב שנשאר עם העוגן הזה למשך התרגול. אפשר להחליף עוגן מפעם לפעם ולראות איך זה מרגיש, אבל במהלך אותו התרגול זה חשוב להשאר עם אותו העוגן. בכל פעם שנבחין שתשומת הלב שלנו נדדה למקומות אחרים – נבחין לאן היא נדדה, ואז נחזיר אותה בעדינות ובנחישות בחזרה לעוגן שלנו. חשוב – זה שתשומת הלב שלנו נודדת זה לא באג, זה פיצ'ר. אין ציפיה מאף אחד לשבת עכשיו תרגול שלם ולהיות מרוכז לחלוטין בנשימה שלו בלי ששום דבר מוציא אותו מזה. התרגול הוא להבחין שתשומת הלב נדדה ולהחזיר אותה, שוב ושוב ושוב ושוב. 

השלב השני הוא התרגול ללא עוגן. בשלב זה אין שום דבר מסוים שאנחנו צריכים להתרכז בו או לא להתרכז בו. אין שום עוגן שאנחנו חוזרים אליו. אין פוקוס. אנחנו פשוט פותחים את עצמינו לכל מה שקורה, מרגע לרגע. אבל גם כאן יש סוג של תרגול שמחבר אותנו חזרה לגוף. קודם דיברנו על גירויים שמעוררים אותנו להזיז את הגוף שלנו, אבל האמת שכמעט כל דבר שעולה בנה מעורר בנו תנועה, גם אם לא גופנית. מחשבה על "בעיות" פוטנציאליות מעורר בנו רצון לחשוב על פתרונות. מחשבות על דברים שצריך לעשות שמעוררות תכנונים. חוסר סבלנות שגורמת לנו לרצות לקום. כעס. עצב. כאב. האוטומט שלנו הוא להגיב לכל הדברים הללו בצורה אקטיבית, לעלות על רכבת המחשבות ולצאת לסיבוב. בשלב הזה, אנחנו נתחיל לחווט את המוח שלנו לעבוד אחרת. בכל פעם שנשים לב שעולה בנו משהו שמעורר בנו תגובה, שגורם לנו לעלות על הרכבת – ננסה לשים לב איפה הגוף שלנו התכווץ בתגובה אליו, ונרפה אותו. אולי פתאום הכתפיים שלנו התכווצו או עלו למעלה. אולי אנחנו מכווצים את השפתיים. אולי את המצח. אולי המתח הוא בכלל בכפות הרגליים. אין צורך לחפש יותר מדי, אלא פשוט להרפות את הגוף שלנו עם הנשיפה הבאה. מה שירפה ירפה. כל פעם ששמנו לב שעלינו על רכבת – נרפה את הגוף שלנו עם הנשיפה הבאה.